Схуднення часто супроводжується проблемами зі здоров'ям, випаданням волосся, погіршенням стану шкіри. Але тільки не в цьому випадку. Середземноморська дієта допомагає скинути вагу, омолодитися та покращити загальне самопочуття.
Суть середньозаморської дієти
Ця єдина дієта, схвалена фондом ЮНЕСКО, визнана справді безпечною системою схуднення. Навпаки, вона здатна покращити загальний стан організму, що не суперечить канонам правильного харчування, але має свій підхід до складання раціону. У середземноморській класичній дієті багато таких продуктів, які заборонені іншими системами схуднення.
Суть дієти у щоденному вживанні тієї їжі, яка є у раціоні жителів середземномор'я. Серед іспанців, італійців, лівійців, марокканців рідко зустрічаються повні та огрядні люди. У цих країнах низький відсоток смертності через онкологічні та серцево-судинні захворювання. Вони лідирують за тривалістю життя місцевого населення.
У чому користь дієти «Середземноморська»?
Цю систему не вигадували дієтологи, вона не складалася в лабораторіях, а формувалася століттями у певних місцях. У меню середземноморської дієти немає штучних продуктів, консервантів, напівфабрикатів, що вже позитивно позначиться на здоров'ї людини.
Чим корисна ця дієта:
- Попереджає захворювання серця, судин, знижує холестерин, розчиняє наявні бляшки, запобігає утворенню тромбів, розвитку атеросклерозу.
- Зберігає ясність розуму, позитивно впливає роботу мозку. Таке харчування може запобігти хворобі Альцгеймера.
- Харчування за цією системою запобігає раку шлунка, кишечника, молочної залози.
- Знижує рівень цукру в крові, запобігає розвитку діабету, а також інсулінову резистентність.
- Підвищує імунітет, допомагає організму швидше відновитись після важких захворювань, тривалого лікування медикаментами.
В основі продукти, що дають силу та позитивно впливають на емоційне тло. Вважається, що середземноморська диво-дієта не лише збільшує тривалість життя, а й впливає на якість. Тільки енергійна, весела, активна людина може проживати кожен свій день на 100%.
Основні принципи харчування
Варто одразу розвінчати міф, що харчування за цією системою – дороге. Раціон на середземноморській дієті, що очищає, багатий будується на основі різноманітних продуктів. Необов'язково харчуватися одними креветками або делікатесною рибою завжди можна підібрати бюджетні аналоги.
Основні принципи:
- Достатнє вживання жирів немає, це не смажені ковбаски чи чебуреки зі сковороди. Йдеться про корисне оливкове масло прямого віджиму. Можна сміливо поливати салати та інші страви, не переживаючи калорійності денного раціону.
- Багато овочів та фруктів. Середземноморська дієта дозволяє навіть виноград, банани, заборонені іншими системами. Рослинні продукти повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі.
- Кисломолочні продукти. Варто наголошувати на натуральний йогурт, кислого молока, ряженку. Не потрібно вживати кисломолочні продукти із цукром, барвником, ароматизаторами у складі. Якщо хочеться - завжди можна додати ягоди або мед.
- Риба та морепродукти. Як і овочі, ця категорія є основою дієти. Ці продукти повинні бути присутніми у щоденному меню.
- Біле м'ясо. Не потрібно вживати часто, досить 3-4 рази на тиждень, можна рідше. В основі курка, м'ясо кролика, перепілки можна іноді ягнятину.
- Крупи. У раціоні на середземноморській дієті може бути бурий рис, макарони з твердої пшениці, гречка, допускається перлова крупа. Обов'язково використовуються бобові культури.
- Червоне вино. Можна випивати до двох бокалів на день, подається разом із обідом або вечерею. Важливо вибирати натуральне вино без консервантів та зайвого цукру у складі.
- Яйця. Можна, але не більше одного на день
- Вітаються різноманітні натуральні спеції, різноманітна свіжа та сушена зелень. Можна вживати горіхи, насіння.
- Хліб і житні коржики випічки з борошна грубого помелу.
Під час середземноморської оздоровчої дієти важливо пити не лише вино (хоч це й дуже приємно), а й чисту воду. Денний мінімум дорівнює 1, 5 літра. Вітається зелений чай, натуральний морс на свіжих ягодах, лимонна вода. Тільки не перетворюємо корисні напої на джерело вуглеводів додаванням цукру або меду. Смакові рецептори мають очиститись.
Швидкість схуднення, тривалість
Ця система не обіцяє схуднути на 15 кг на місяць або на 40 кг за півроку. Вага на середземноморській (середньоземноморській) дієті йде поступово без стресу для організму. При правильному підході на місяць людина втрачатиме по 3-4 кг, але все залежить від початкових даних.
Якщо тривалий час харчуватися по меню середземноморської дієти для схуднення, то незабаром забудуться колишні звички, місце улюблених страв займуть інші продукти, правильний раціон стане способом життя. Середземноморська дієта не обмежена термінами, її можна дотримуватися будь-якого часу, адже жителі Марокко, Італії, Греції, Іспанії приблизно так і харчуються.
Список заборонених продуктів
Раціон для схуднення в середземноморській дієті можна будувати самостійно, нижче лише зразкові варіанти меню. Головне – не додавати заборонених продуктів. Особливо це стосується рафінованої соняшникової олії, цукру, змішаних спецій із глутаматом та іншими консервантами.
Що не можна на дієті:
- ковбасні вироби, шинку, напівфабрикати;
- цукор у чистому вигляді, мед обмежено;
- солодкі напої, цукерки, готові десерти;
- будь-яку випічку з білого борошна;
- сало, бекон, жирні види м'яса та молочних продуктів.
Найпростіший спосіб не помилитися зі стравами – готувати їжу самостійно. У кафе, ресторанах найчастіше використовуються дешеві олії, не найсвіжіші овочі, м'ясо та риба низької якості.
Середземноморська дієта для схуднення: меню на кожен день
Тут є приклад того, як можна харчуватися на цій системі. Далі можна підлаштовувати раціон під свій графік роботи або навчання, особистий смак. До того ж, необов'язково щодня вживати різні страви, можна приготувати щось на кілька обідів або вечерь.
Середземноморська дієта для схуднення передбачає мінімальну обробку продуктів. Тривале варіння, гасіння, маринування знижує кількість корисних речовин. А прості каші, супи, салати не вимагають багато часу на приготування.
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П'ятниця | Субота | Неділя | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Сніданок | тост з авокадо з моцарелою, помідор, чай | сирна запіканка з бананом, чай | яйце, моцарелла та штук 10 чері | зерновий хліб, скибочка сиру, 2 огірки | бурий рис з сиром та зеленню | паста з креветками та сиром | Омлет зі стручковою квасолею та помідором |
| Перекус | апельсин | склянка томатного соку | фруктовий салат із йогуртом | м'який сир | виноград | Апельсиновий сік | ананас |
| Обід | овочі тушковані з куркою, великий пучок зелені | вершковий суп з креветками | овочеве рагу з м'ясом, сік томатний | суп з мідіями та сиром | гаспачо зі свіжих томатів, шматок смаженої на грилі риби | суп-пюре з брокколі зі смаженими креветками | бурий рис, кальмар у вершках, овочевий сік |
| Полудень | яблуко, сир | смузі з овочами, зеленню | склянка йогурту | салат овочевий з оливками | фруктовий салат з горіхами та йогуртом | тост з тунцем, будь-який сік | скибочка хліба, малосольна риба, чай |
| Вечеря | паста з морепродуктами та сиром, овочі | плов із бурого рису з куркою, овочами | запечена риба з рисом, салат овочевий | запечена курка, салат з моркви та сиру | паста зі стручковою квасолею, мідії | риба тушкована з помідорами, овочі | паста з креветками, чері та вершками |
Пам'ятаємо, що всі страви для дієти готуються на оливковій олії, вона ж використовується для заправки салатів, можна додавати сік лимона, різні приправи. Також у будь-який прийом їжі можна включати келих червоного вина.
Згідно з середземноморською класичною дієтою, кількість прийомів їжі нічим не обмежена, але важливо не переїдати. У більшості варіантів меню їх п'ять. Можна додати додаткову вечерю або прибрати другий сніданок, він перекус.
Середземноморська дієта для схуднення: меню на кожен день
Багато людей кажуть, що середземноморська дієта виходить дуже дорогою, до того ж якість переморожених морепродуктів бажає кращого. Також складно знайти справжнє оливкове масло. Але в цьому випадку його можна замінити на інші нерафіновані жири. Підходить лляне, горіхове, конопляне масло, з гарбузового насіння. Можна для дієти використовувати харчову олію кокосу.
Не забуваймо, що середземноморська дієта (меню на тиждень нижче) передбачає щадні способи приготування страв. Олію можна вживати в будь-якій кількості, але тільки для заправки. Продукт можна змастити перед приготуванням на грилі або в духовці. Для смаження використовувати не можна, краще готувати страви для дієти на сухій сковороді або змастити її, найтоншим шаром.
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П'ятниця | Субота | Неділя | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Сніданок | кабачкові оладки з соусом із часнику та сметани | запіканка з родзинками | каша вівсяна з горіхами | бутерброд із сиром, яйце відварене, чай | гарбузова каша з рисом | мюслі з йогуртом | бутерброд із рибою |
| Перекус | банан | грейпфрут | гранат | яблуко | овочевий салат | фруктовий сік, яйце | гарбузове пюре |
| Обід | юшка без картоплі з будь-якої риби, житній хліб | овочі тушковані, тост, шматочок відвареного м'яса | суп овочевий, шматок риби, скибочка хліба | макарони з сиром та кальмаром, овочі | суп-пюре з куркою та овочами, коржик | щі на рибному бульйоні з квасолею | овочі тушковані з квасолею, оселедець слабосолона |
| Полудень | йогурт | смузі з фруктів та молока | сир з яблуком | фруктовий салат | смузі з огірка та зелені | сир з горіхами | томатний сік |
| Вечеря | грецький салат із сиром та маслинами | рибні котлети (на пару, запечені), салат із капусти | макарони з сиром, морквяний салат із горіхами | риба, фарширована овочами, салат з огірка зі сметаною та кропом | гречка з куркою, помідор | тушкована з вершками курка, салат з капусти | овочі з гриля, шматок щуки |
Тут у меню дієти «Середземноморська» практично немає морепродуктів, але за бажанням можна їх іноді включати в раціон. Наприклад, додавати в салат креветки або перекушувати морським коктейлем.
Середземноморська дієта: рецепти з меню на тиждень
Вище в меню дієти дуже багато цікавих страв, які, до того ж, просто і швидко готуються. Вони відмінно підходять для ранкових, денних, вечірніх прийомів їжі. Тут найцікавіші рецепти.
Суп-пюре з куркою та овочами
За середземноморською дієтою в меню на тиждень часто присутні кремові супи. Вони корисні для шлунка, добре насичують і просто готуються. Тут базовий рецепт із овочами.
Складові:
- 300 г філе курки;
- 300 г броколі (можна цвітну капусту);
- 100 г моркви;
- 100 г цибулі;
- 200 г кабачка або гарбуза;
- 150-200 мл вершків;
- спеції за смаком.
Приготування:
- Нарізати курку, опустити в 800 мл окропу, слідом додати моркву з цибулею і проварити 10 хвилин.
- Ввести кабачок, ще через п'ять броколі, злегка посолити. Готувати під кришкою на невеликому вогні 10 хвилин.
- Подрібнити курку разом із овочами, за смаком додати спеції. Розвести суп вершками, ще раз довести до кипіння та можна подавати до столу!
Взимку для такого супу можна використати заморожену овочеву суміш. Також не обов'язково розбавляти страву вершками, можна спочатку влити трохи більше води.
Макарони з сиром та кальмаром
Ця страва є в наведеному вище меню на день для схуднення на середземноморській дієті. Купити кальмара у магазині зараз не проблема, а готується він дуже просто та швидко.
Складові:
- 1 кальмар;
- 200 г макаронів;
- 150 мл вершків 10%;
- 0, 5 ч. л. олії оливи;
- 70 г сиру.
Приготування:
- Макарони поставити варитися згідно з інструкцією, але готуємо на хвилинку менше. Зливаємо в друшляк.
- Розігріваємо сковорідку, злегка змащуємо олією.
- Кальмару очищаємо, прибираємо хребет, нарізаємо соломкою. Висипаємо та обсмажуємо буквально хвилину, при цьому обов'язково розмішуємо лопаткою.
- Заливаємо до кальмара вершки, даємо закипіти, запускаємо половину натертого сиру, даємо розчинитись і солимо.
- Закладаємо макарони, швидко розмішуємо, даємо страві закипіти та вимикаємо. Залишити хвилин на десять під кришкою.
- При подачі посипати сиром, що залишився.
У такий же спосіб можна готувати для дієти соус із креветками або іншими морепродуктами. Єдиний момент - потрібно використовувати вершки невеликої жирності, щоб не підвищувати калорійність блюда.
Грецький салат із сиром та маслинами
Цей салат чудово замінить страви для обіду, вечері на дієті, особливо влітку. Він повністю відповідає вимогам дієти.
Складові:
- 2 огірки;
- 2 помідори;
- 0, 5 червоної цибулини;
- 1 перець;
- 15 мл соку лимону;
- 1 щіпка перцю;
- 100 г сиру фета;
- 2 ложки олії (оливкова);
- 10-12 маслин.
Приготування:
- Нарізати огірками кубиками. У помідорів прибрати насіння і теж покришити. Червону цибулю нарізати дуже тонкими півкільцями. Висипати у салатник.
- Нарізати тонкою соломкою перець та кубиками фету, четвертинками маслини, додати до інших продуктів.
- Змішати сік лимона з олією, додати сіль, поперчити. Полити салат. При подачі розмішати.
Можна додавати будь-яку зелень, замість звичайних помідорів використовувати черрі або замінити оливкову олію грецьким йогуртом. З ним теж виходить чудовий соус.
Середземноморська дієта для людей похилого віку
Вище вже згадувалося, що дієта «Середземноморська» допомагає запобігти захворюванню Альцгеймера. Вона позитивно впливає на мозок, стане порятунком від старечого недоумства. Також харчування за цією системою відмінно позначається на інших внутрішніх органах, але у похилому віці рекомендується відмовитися від вина, а також змінити склад деяких страв. Тут дається зразкове меню на тиждень середземноморської дієти для людей похилого віку. Воно відповідає всім вимогам старіючого організму.
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П'ятниця | Субота | Неділя | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Сніданок | вівсяна каша з родзинками | сирники з духовки, фруктове пюре | омлет паровий зі стручковою квасолею | пшоняна каша з гарбузом | оладки гарбузові, сметана | омлет із рибним філе | Сир із фруктами |
| Перекус | гарбузове пюре | апельсин | яблучний сік | порція м'якого сиру | овочевий салат | Салат з пекінської капусти з оливками, лимоном, зеленню | салат з морквою, волоським горіхом |
| Обід | овочі тушковані, котлета з рибного фаршу | щи овочеві, шматок риби | суп гречаний без картоплі | курячий суп-пюре, чорний хліб | суп з рисом та томатами, компот | Запіканка з цвітною капустою та сиром | суп-пюре з цвітної капусти, хліб |
| Полудень | сир | склянка кефіру | коктейль з банана та йогурту | томатний сік | сир | овочевий смузі з листяною зеленню | будь-який фрукт |
| Вечеря | гречка з рибними котлетами та томатним соусом | рагу овочеве з рибою | салат овочевий, куряча котлета | запечена риба, овочеве пюре | тушкована курка з макаронами | рибне заливне, 10 маслин, 1 помідор | куряча відбивна, бурий рис, томатний сік |
Відгуки про середземноморську дієту
Перший відгук, жінка, 34 роки
Ось уже другий рік харчуюсь за цією дієтою, звикла, червоного м'яса не хочеться, відмовилася від жирів тваринного походження, але до основного раціону додала насіння чиа, замість рису вживаю кіноа. За весь час моя вага знизилася з 82 до 57 кг. Це було поступово, не раптово. Я помічала, що одяг стає вільнішим, живіт набагато меншим, до того ж тішили ваги.
Другий відгук, жінка, 25 років
У мене все дивно починалося, я спочатку побачила меню на тиждень із рецептами для схуднення на середземноморській дієті у подружки, тільки потім почала вникати, що це за система. Відразу сподобалося, що все просто, нічого складного готувати не потрібно саме для мене. Загалом, сіли на пару з подругою, вона мене підтримувала, але сама перша зійшла з дистанції. У мене пішов п'ятий місяць дієти, помітно покращало самопочуття, з'явилася бадьорість, я стала добре спати, схудла на 9 кг. Але початкова вага була невелика (67 кг при 164 см).
Третій відгук, жінка, 47 років
У мене ніколи не було проблем із вагою, але дуже рано настав клімакс. З 44 років я почала швидко набирати вагу, у підсумку за рік 20 кг. Про дієту мені розповів ендокринолог, мені сподобалася сама ідея такого харчування, але трохи адаптувала під себе, наприклад відмовилася від вина. Не можу його пити, організм погано переносить, постійно печія. Натомість дозволяю собі гранатовий сік.
Четвертий відгук, жінка, 38 років
Про середземноморську "диво" дієту почула від лікаря, вирішила вивчити це харчування, плавно перейшла на нього. У мене не було жодних понеділків, жодних графіків. Просто поступово поміняла звичайну їжу на системні страви. Моєю метою було покращення здоров'я, оскільки багато хронічних захворювань та спадкові ризики. Паралельно я схудла на 11 кг.
Протипоказання до дієти
Незважаючи на високі оцінки, нагороди та масу позитивних відгуків, середземноморська система має протипоказання.
Кому не можна дотримуватися дієти:
- людям із захворюваннями ШКТ, велика кількість клітковини може спровокувати напади болю;
- людям, які перенесли тяжкі захворювання, хірургічні операції.
Також не варто дотримуватися цієї дієти при непереносимості риби або морепродуктів. Будь-якій людині варто заздалегідь оцінити, наскільки близький раціон, чи зможе вона дотримуватися такого харчування за меню середземноморської дієти для схуднення тривалий час.